Stap gerust uit je drama driehoek

We stappen in ons leven regelmatig in iets wat we ook wel de “drama driehoek” noemen. We voelen ons een slachtoffer of machteloos, of we willen iemand maar wat te graag helpen of zelfs redden (maar doen dit onbewust om er zelf een goed gevoel van te krijgen), of we belanden in de rol van een aanklager. We willen dan gehoord worden, en vertellen de ander hoe iets volgens ons (wel) in elkaar zit. Deze drie rollen die we kunnen aannemen, de aanklager, redder en het slachtoffer noemen we wel de drama driehoek. Je kunt (onbewust) meerdere rollen aannemen en van de ene rol in de andere terecht komen. Zodra we in deze driehoek stappen, ontstaan er enkel verliezers. Tenzij iemand de driehoek weet te doorbreken….

De kunst is om te doorzien dat je in een rol van de drama driehoek stapt en een win-win situatie te vinden. Pas dan komen we weer echt in contact met onszelf en anderen. In deze blog lees je hoe dat werkt, en vooral, hoe je uit een drama driehoek komt!

De beruchte drama driehoek

Je kent het vast wel. Een gesprek waarbij je het eigenlijk goed bedoelt, maar wat je toch geen goed gevoel geeft. Grote kans dat je dan gevangen zit in de drama driehoek. Het gaat bijvoorbeeld zo:
- ik voel me hier zo slecht bij/over (slachtoffer).
- Ach, je moet gewoon dit of dat zeggen (aanklager).
- Ja, maar dat kan ik gewoon niet (of zo zit ik niet in elkaar) (slachtoffer).
- Probeer het nou gewoon eens mens! (aanklager, redder)
- Etc.
Of
- Ik ga even mijn ding doen
- Oh? Ok. Jammer. Zou je het niet even gewoon afstemmen?! (aanklager)
- Afstemmen? Ik hoef toch niet alles met je afstemmen? (aanklager)
- Jij denkt ook alleen maar aan jezelf (aanklager/slachtoffer)
- Nou, ik ga er even vandoor hoor, maar wel met een rotgevoel (slachtoffer/aanklager)

De drama driehoek (Karpman) bestaat uit drie rollen die weinig goeds brengen. Oorzaak is doorgaans dat we ons op (goedkeuring of begrip) van de ander richten, in plaats van dat we vanuit een positief zelfbeeld (secure base) reageren. Dat komt regelmatig door opgeslagen angsten en frustraties uit onze kindertijd waarin we ons niet erkend voelden (lees ook meer over hechtingspatronen) of door eerdere negatieve ervaringen. En de kans dat je regelmatig met de drama driehoek te maken krijgt is groot. Televisie en radio programma’s varen er wel bij!

De aanklager wil graag begrepen worden. Hij gaat uit van het principe “ik ben ok, maar jij bent niet ok (dader), en dat ga ik je duidelijk maken. Niet goedschiks, dan kwaadschiks. De redder gaat uit van het principe “ik ben niet ok (maar dat heb ik vaak niet door), en jij bent niet ok (slachtoffer). Als ik jou help, krijg ik een goed gevoel, en het gevoel dat ik er wel toe doe. Het slachtoffer tot slotte gaat uit van ik ben niet ok, jij bent niet ok (dader of slachtoffer, alles is niet ok): ze doen het me aan, ik kan er niets aan doen. Ik ben machteloos.

Als de druk in het gesprek groter wordt kan de aanklager gaan beschuldigen en zelf slachtoffer of redder worden (“ik word hier zo moe van, altijd weer dit soort gesprekken (slachtoffer) of “je snapt er ook niks van, kijk, doe het nou gewoon zo, ach laat maar, ik doe het wel (redder, slachtoffer).

De redder kan arrogant of belerend worden, en daarmee een aanklager (“die mensen zijn echt niet spiritueel en snappen niet dat liefde het belangrijkst in het leven is. Ze gaan alleen maar voor een grote auto en zouden eens …. (aanklager), of ze worden zelf slachtoffer door de verantwoordelijkheid van het slachtoffer over te nemen (oh nee… laat mij het maar gewoon doen want van jouw gezeur wordt ik echt niet goed. (redder/slachtoffer). Of, ik kan het niet langer aanzien, het voelt zo naar als je dit vertelt (slachtoffer). Ook digitaal worden we steeds gebombardeerd met wellicht goed bedoelde maar wel belerende of verwijtende berichten.

Het slachtoffer tot slot, kan gaan beschuldigen en in de aanklager rol schieten (Jee, luister nu eens! jij begrijpt vrouwen echt niet he? (aanklager) of door bijv. manipuleren in de redder rol terecht komen (als je dit doet voel ik me zo slecht, je kunt ook eens je best doen toch, dan voel ik me minder slecht) (aanklager/redder).

Waarom is het zo moeilijk om uit de drama driehoek te stappen?

De oplossing lijkt eenvoudig. Als we een praktische win-win situatie zoeken, stappen we uit de drama driehoek. De aanklager wordt een assertieve raadgever. (Volgens mij bedoel je dit te zeggen, en zou dit, of dat, jou ook kunnen helpen). De redder een zorgzame vriend of partner die de verantwoordelijkheid bij jou laat (heb je dit of dat al eens overwogen?), of het slachtoffer stelt zich kwetsbaar op en laat zien dat hij of zij verantwoordelijkheid neemt om geen slachtoffer te zijn (ik vind het moeilijk maar ik wil het wel proberen). We noemen dat ook wel ‘in de winnaarsdriehoek stappen’. Als je bekend bent met ‘kernkwadranten’ zul je doorzien dat de drama driehoek rollen eigenlijk valkuil gedrag zijn. Vanuit gevoelens en onderdrukte emoties schieten we door in gedrag wat ons niet helpt.

De uitdaging is om de bal niet bij de ander maar bij jezelf te leggen. Te beseffen dat je anders in de drama driehoek zit, wat niks brengt en voorstellen te doen (of even niets te doen) waarbij beiden beter af zijn.

Maar het is een flinke uitdaging, omdat we eenmaal in de drama driehoek beland, vaak moeilijk bij onze ratio(logisch nadenken) komen, omdat we gevangen zitten in onze (onbegrepen) gevoelens en emoties. In brein termen: ons limbische of zelfs reptielen brein heeft ons in haar greep, en logisch redeneren vanuit onze neo-cortex is even niet mogelijk.

Hoe stap je er dan uit?

Onlangs verzorgde ik een tweedaagse training aan groep van HR adviseurs over ‘uit de drama driehoek stappen’. De valkuil is, dat je ‘denkt’ uit de drama driehoek te kunnen stappen als je “begrijpt” hoe deze in elkaar zit. Maar de echte uitdaging ligt niet bij het aanleren van ‘handige gedachten-trucjes’ om eruit te kunnen stappen.

De uitdaging is om te herkennen -DAT- je uit je comfort zone bent. Dat je even vast zit in onzekere of gefrustreerde gevoelens. (Best een uitdaging tijdens een cursus om dat ‘te ervaren' en anderen te vertellen). Dat gevoelens en emoties maken, dat je juist even niet bij die trucjes om eruit te stappen kunt, in je brein. En het is zeker een uitdaging, om vanuit een rotgevoel bij positieve gevoelens van eigenwaarde te komen. En vanuit zelfverzekerdheid en je -volwassen zelf-, uit de rol van de betweter (aanklager of redder) of de machteloze of onbegrepene (slachtoffer) te stappen, voordat je überhaupt op anderen reageert.

Samenvattend zijn dit de stappen:

Stap 1: Bewust ervaren dat je in de drama driehoek zit.
Doorzien en vooral doorvoelen, dat je in de drama driehoek bent beland.
Alles begint met te doorzien dat je samen in de drama driehoek zit. Dat betekent met name het gevoel herkennen, dat er iets aan de hand is. (ik voel me hier niet goed bij, het is niet ok, dit is niet ok, … oh…. nee… ik heb gedachten die me niet gaan helpen. Oh, ik voel me ineens heel onzeker, of geïrriteerd. Wacht even. Niet meteen reageren. Ik ben niet wat ik denk of voel. Ik heb nu enkel gedachten die me niet helpen. We zitten in de drama driehoek. Daar wil ik uit.

Stap 2: Time out
Zodra je dit doorziet (voelt) jezelf eerst even kalmeren. Even tijd nemen om vanuit rust (en je neo cortex) te kunnen reageren. Het kost namelijk tijd voordat je limbische en reptielen brein een beetje kalmeert en je weer gewoon kunt denken Dus niet meteen weer een tekst via je app. sturen of meteen reageren maar even een korte time out te nemen. “Wacht, laat me eerst even een kop koffie halen”. Tot 10 tellen. Of gewoon even langer de rust nemen om wat er gebeurt tot je door te laten dringen. Dit voorkomt dat we, wat maar al te vaak gebeurt, berichten sturen of dingen zeggen waar we later spijt van hebben.

Stap 3: Zoek een win-win situatie
Erken dat je beide even verantwoordelijk bent. En dat jij niet beter of minder dan een ander bent. Zoek nu naar een win-win situatie voor beiden. Wat zou de ander graag willen of welke behoefte heeft de ander die past binnen jouw behoeften? Wat gun je de ander en wat gun je jezelf? Zoek de win-win situatie en formuleer die in positieve zin.
Bijv. jij wilt toch ook niet regelmatig ziek zijn? Zou het een idee zijn, om eens samen met iemand te kijken hoe je meer weerstand krijgt? Of in een ander geval: ik weet echt dat je vaak praktische oplossingen kunt bedenken. Dankjewel. Ik neem ze mee in mijn overwegingen. Of: kunnen we voordat we oplossingen gaan bedenken ook even bij mijn gevoel stilstaan? Dan voel ik me gehoord.

Stap 4: Evalueer actief je gevoelens van motivatie en/of eigenwaarde
Controleer voor jezelf even of je iets doet of voorstelt, omdat je iets bij een ander voor elkaar wilt krijgen of nodig hebt van een ander uit onzekerheid. Of dat je het de ander werkelijk gunt en je daarbij je eigen grenzen niet overschrijdt.

Stap 5: Wees realistisch
Verwacht geen wonderen van jezelf of van anderen. Gun jezelf en de ander te mogen leren en groeien en ‘reken’ jezelf of de ander niet af als het even niet lukt.

Het eerdere gesprekje zou er dan zo uit kunnen zien:

Ander: Ik ga even mijn ding doen

Vervolgens: (rotgevoel ervarend) denken (!) en dus niet meteen verwijtend uitspreken:
- ai, dat voelt niet goed. Hoe kan dat?
- Oh… even voorkomen dat ik nu verder in een drama driehoek stap. Een slachtoffer of aanklager ga zijn
- Even je tijd nemen. Even een paar keer goed in en uit ademen.
- Eventueel heel kort afleiding zoeken door een glas water te halen of even heel bewust te ervaren hoe je in bijvoorbeeld je stoel zit.
- Ga dan pas weer terug naar de inhoud. Is het onredelijk dat hij of zij even haar ding wil doen?
- Waarom geeft mij dat gevoelens van onzekerheid of ‘niet gehoord worden’?
- Eventueel kan geweldloos communiceren (Marchall Rosenberg) helpen. Vraag even door hoe en wat, en misschien hoor je al dat de ander ook jou echt wel ziet maar dat dit los staat van eventueel niet afstemmen. Als het vaak gebeurt dat de ander geen rekening houdt met jouw ideeën of gevoelens, kun je deze behoefte uiteraard bespreekbaar maken. Maar het is een verschil of je dit vanuit een ‘gekwetste’ positie doet, of gewoon als volwassene tot volwassene bespreekt om af te stemmen.
- Je kunt nu bewust een win-win situatie bespreken. Bijvoorbeeld:
Jij: Uiteraard begrijp ik dat je af en toe je eigen ding wilt doen. Maar voor mijn planning is het soms handig om te weten hoe en wat. Zullen we proberen iets actiever af te stemmen? (of je reageert gewoon: oh wat leuk! En vraagt naar het hoe en wat. Waarna je uiteindelijk aangeeft dat het voor jou goed voelt om dingen wat actiever af te stemmen.)
- Na afloop van het gesprek is het dan goed voor jezelf nog even terug te kijken waar jouw onzekerheid of behoefte vandaan kwam. Projecteerde je een angst op de ander of merk je dat jij je regelmatig niet gezien voelt door de ander. Misschien is het dan goed om dat eens op een ander moment bespreekbaar te maken.

Tot slot is het goed realistisch te blijven. Iemand die nooit rekening met anderen houdt, zal ook vaker geen rekening met jou houden. En mensen willen wel veranderen maar niet veranderd worden. Kun je er niet mee leven, besef dan dat jij het waard bent in jouw gevoelens gekend te worden, en dat jij je echt niet altijd hoeft aan te passen. Maar een ander ook (niet).

Ik heb zelf iemand wel eens horen zeggen “ik heb het even aan vrienden gevraagd, maar die zeggen echt dat ik enorm empathisch ben”. Om, zodra in gevoelens van onzekerheid en frustratie (en dus haar limbische brein) te belanden, bijna asociale en behoorlijk kwetsende opmerkingen te maken. Het is dus enorm belangrijk te beseffen dat we als we in onze onzekerheid zitten, we echt totaal anders kunnen reageren.

Wat als de ander niet uit de drama driehoek kan stappen?

Als de ander altijd weer in een slachtoffer, aanklager of redder rol stapt, en niets is bespreekbaar, besef dan dat dit uiteindelijk een ‘toxische’ invloed op jou heeft, en zoek je ruimte en vrienden/partners die jou respecteren en waarderen voor wie je bent. Dat klinkt misschien wat hard maar is gezonder voor zowel jou als de ander. Het voorkomt trek en duw gedrag en steeds maar weer vervelende discussies.

Ook kun je eventueel aan anderen vragen hoe zij vanuit hun (meer onafhankelijke positie) tegen je situatie aankijken. Je hoeft hun ideeën en adviezen niet te volgen maar je kunt het meenemen in je eigen overwegingen. En besef: verbeter de wereld, begin bij jezelf. Kun jij al uit je emotie stappen en in alle rust win-win situaties benoemen. Mooi! Ga niet wijzen maar oefen gewoon zelf en zie dingen als een zinvol leermoment.

Nogmaals, de wereld om ons heen lijkt vaak verslaafd aan de drama driehoek. We discussiëren wat af met elkaar. Maar de basis blijft dat jij een secure base ervaart dat je mag zijn wie je bent en in jouw eigen tempo mag leren en groeien. Geduld is een schone zaak. Besef dat als een vriend of vriendin even in een ‘eigenwijze’, ‘belerende’ of ‘klagende’ fase zit dat dit misschien samenhangt met zijn of haar recente ervaringen en dat het over een tijdje misschien wel weer anders is.

Leren hoe je uit je drama driehoek stapt?

Dit artikel kan al helpen qua bewustzijn over 'in je drama driehoek stappen'. Maar misschien wil je jouw situatie eens rustig met een coach bespreken. Of oefenen. Alleen of bijvoorbeeld samen met je partner of met een team op het werk? Neem dan gerust contact op met mij: 06 250 45 321.